Mikronährstoffe: Definition und Überblick

Mikronährstoffe sind essenzielle Nährstoffe, die der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Sie sind zwar nur in geringen Mengen notwendig, spielen aber eine entscheidende Rolle bei einer Vielzahl von biologischen Prozessen. Ein Mangel an Mikronährstoffen kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, während eine ausreichende Versorgung das Immunsystem stärkt, die geistige Leistungsfähigkeit fördert und das allgemeine Wohlbefinden unterstützt. Dieser Beitrag gibt einen umfassenden Überblick über Mikronährstoffe, ihre Bedeutung und wie sie den Körper beeinflussen.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in kleinen Mengen benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz zu Makronährstoffen, wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, die in grösseren Mengen benötigt werden, sind Mikronährstoffe zwar nur in winzigen Mengen erforderlich, aber dennoch unverzichtbar für die Gesundheit.

Sie unterstützen eine Vielzahl von Körperfunktionen. Im Vergleich zu den Makronährstoffen liefern sie zwar keine direkte Energie, sind jedoch indirekt massgeblich daran beteiligt. Sie sind unerlässlich für den Stoffwechsel, die Zellproduktion und -reparatur, das Immunsystem und die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit. Vitamine und Mineralstoffe arbeiten überdies oft als Cofaktoren in Enzymreaktionen, die den Stoffwechsel regulieren und Energieproduktion sowie Zellwachstum und -reparatur ermöglichen.

Da diese wichtigen Werkstoffe des Stoffwechsels jedoch gar nicht oder nur in unzureichenden Mengen im Körper hergestellt werden können, müssen sie regelmässig in Form von Nahrungsmitteln zugeführt werden.

Makronährstoffe

Makronährstoffe werden in grösseren Mengen benötigt. Dazu gehören die drei Grundbausteine der meisten Lebensmittel: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie liefern die Energie, die der Körper für tägliche Aktivitäten und lebenswichtige Funktionen benötigt.

Der Hauptunterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen liegt in der Menge, die der Körper benötigt. Makronährstoffe liefern Kalorien und sind die Hauptenergiequelle, während Mikronährstoffe keine Kalorien liefern, aber essenzielle biochemische Prozesse unterstützen. Beide sind jedoch notwendig für die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Die Menge an Energie pro Masse unterscheidet sich zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Dies verdeutlicht die folgende Tabelle.

Mikronährstoffe – Überblick

Je nach Definition gibt es rund 45 verschiedene Mikronährstoffe. Diese lassen sich zunächst in drei Hauptgruppen unterteilen:

• Vitamine
• Mineralstoffe
• Spurenelemente

Eine weitere Unterteilungsmöglichkeit besteht darin, ob der Körper die Mikronährstoffe selbst herstellen kann. Solche bezeichnet man als semi-essenzielle Mikronährstoffe. Diese sind normalerweise in ausreichender Menge vorhanden, allerdings kann der Bedarf in bestimmten Lebenssituationen (zum Beispiel Wachstum oder besonders hohe Belastungen) so stark erhöht sein, dass eine zusätzliche Zufuhr von aussen notwendig ist. Essenzielle Mikronährstoffe müssen hingegen ständig von extern zugeführt werden. Sie sind lebenswichtig, da sie nicht mit der körpereigenen Produktion erzeugt werden können.

Wie die Zahnräder eines aufeinander abgestimmten Uhrwerks arbeiten alle Mikronährstoffe Hand in Hand, damit im menschlichen Organismus alle Prozesse reibungslos ablaufen können. Dazu müssen alle Vertreter in optimalen Konzentrationen zur richtigen Zeit am richtigen Ort vorhanden sein. Ist dies nicht der Fall oder fehlt nur ein Nährstoff, kann das verheerende Folgen haben, unter denen der gesamte Körper gewissermassen leidet. Detaillierte Informationen zu den einzelnen Untergruppen gibt es in den folgenden Abschnitten.

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind, jedoch in der Regel nicht in ausreichenden Mengen vom Körper selbst hergestellt werden können. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamine spielen eine entscheidende Rolle bei einer Vielzahl von biologischen Prozessen, darunter der Energieproduktion, dem Immunsystem, der Blutgerinnung und der Knochenbildung.

Man kann sie dabei grundsätzlich in zwei Hauptkategorien unterteilen: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine werden in den Fettzellen des Körpers gespeichert und bei Bedarf freigesetzt. Zu ihnen gehören:

• Vitamin A (wichtig für Sehvermögen, Haut und Immunsystem)
• Vitamin D (wichtig für Knochengesundheit und Immunsystem)
• Vitamin E (wichtig für den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress)
• Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit)

Wasserlösliche Vitamine können hingegen nicht im Körper gespeichert werden und müssen daher regelmässiger zugeführt werden. Hierzu zählt das bekannte Vitamin C sowie eine Reihe von B-Vitaminen. Wichtige wasserlösliche Vitamine sind:

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die in pflanzlichen und tierischen Produkten vorkommen. Sie spielen eine wichtige Rolle bei zahlreichen physiologischen Prozessen, wie zum Beispiel der Bildung von Knochen und Zähnen, der Funktion von Muskeln und Nerven, sowie der Regulierung des Wasserhaushalts und des Säure-Basen-Gleichgewichts. Mineralstoffe werden in verschiedenen Mengen benötigt. Grössere Mengen braucht der Körper vor allem von diesen Mikronährstoffen:

• Natrium (Wasserhaushalt, Nerven- und Muskelfunktion)
• Chlorid (Bildung von Magensäure, Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts)
• Kalium (Regulierend für den Flüssigkeitshaushalt, Muskel- und Nervenfunktion)
• Calcium (Knochen- und Zahnbildung, Muskelkontraktionen, Blutgerinnung)
• Phosphor (Bildung von Knochen und Zähnen, Bestandteil von DNA und RNA)
• Magnesium (Beteiligung an vielen enzymatischen Reaktionen, Muskel- und Nervenfunktion)
• Schwefel (Bestandteil von Aminosäuren und Proteinen)

Da von diesen Mineralstoffen vergleichsweise grosse Mengen erforderlich sind, bezeichnet man sie auch als “Mengenelemente”. Andere Mineralstoffe werden (in Relation zur Körpermasse) jedoch nur in geringen Mengen gebraucht und tragen daher auch den Namen “Spurenelemente”.

Spurenelemente

Spurenelemente sind kleinste Mikronährstoffe aus der Gruppe der Mineralstoffe. Auch diese kann man wieder in nicht-essenzielle (unter anderem Aluminium, Barium, Bismut, Brom, Germanium) und essenzielle Spurenelemente (zum Beispiel Eisen, Jod, Zink, Selen, Fluorid, Mangan) einteilen. Die Funktionen sind äusserst vielfältig und reichen von Sauerstofftransport (Eisen) über eine gesunde Schilddrüsenfunktion (Jod) bis hin zu einem funktionierenden Immunsystem (Zink).

Weitere Mikronährstoffe

Legt man den Begriff Mikronährstoffe etwas weiter aus, so lassen sich abseits der drei beschriebenen Gruppe weitere Stoffe dazu zählen. Hierzu zählen beispielsweise:

• Proteinogene Aminosäuren
• Omega-Fettsäuren
• Vitaminähnliche Substanzen (Vitaminoide)
• Sekundäre Pflanzenstoffe
• Enzyme
• Ballaststoffe
• Spezielle Bakterienkulturen

Was enthält Mikronährstoffe?

Was sollte man zu sich nehmen, um einem Mangel an Mikronährstoffen vorzubeugen? Mikronährstoffe sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Obst und Gemüse sind hervorragende Quellen für Vitamine und Mineralstoffe. Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte liefern hingegen wichtige Spurenelemente wie Eisen und Zink. Milchprodukte und grünes Blattgemüse sind reich an Kalzium und Magnesium. Insgesamt ist eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl dieser Lebensmittel einschliesst, der Schlüssel zur Sicherstellung einer ausreichenden Mikronährstoffzufuhr.

Mikronährstoffe – Mangel

Ein Mangel an Mikronährstoffen kann durch eine unzureichende Aufnahme über die Nahrung, Probleme bei der Aufnahme im Darm oder einen erhöhten Bedarf entstehen. Chronische Krankheiten, bestimmte Medikamente und einseitige Diäten können ebenfalls zu einem Mangel führen.

Die Symptome eines Mikronährstoffmangels variieren je nach betroffenem Nährstoff. Allgemeine Symptome können Müdigkeit, Schwäche, Anämie, schwaches Immunsystem, Hautprobleme und beeinträchtigte kognitive Funktionen umfassen. Spezifische Mängel können zu schwerwiegenderen Gesundheitsproblemen führen, wie Rachitis bei Vitamin-D-Mangel oder Skorbut bei Vitamin-C-Mangel.

Derartige Mikronährstoffmängel treten besonders häufig bei bestimmten Bevölkerungsgruppen auf, wie Schwangeren, älteren Menschen, Vegetariern und Veganern sowie Personen mit chronischen Krankheiten oder Magen-Darm-Erkrankungen.

Der individuelle Bedarf an Mikronährstoffen hängt wiederum von verschiedenen Faktoren ab, einschliesslich Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Lebensstil. Schwangere und stillende Frauen haben zum Beispiel einen erhöhten Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen wie Folsäure und Eisen. Bezüglich der empfohlenen Menge an Mikronährstoffen gibt es zahlreiche Veröffentlichungen.

Um einen Mangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung der beste Weg. In einigen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein, insbesondere wenn der Bedarf erhöht ist oder die Aufnahme über die Nahrung nicht ausreicht. Derartige Massnahmen sollten jedoch zuvor mit einem Experten, beispielsweise einer Ärztin oder einem Ernährungsberater, abgesprochen werden.

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